چگونه با آرتروز و درد مفاصل ورزش کنیم؟ 0

آرتروز و ورزش

ورزش به آرتروز و درد مفاصل کمک میکند. درد مفاصل شما از زمان شروع شما به ورزش کردن متوقف میشود. شما یاد میگیرید که چگونه ورزش میتواند دامنه حرکتی را بهبود و همه جنبش ها  را آسان تر کند.

تحقیقات نشان داده است ورزش میتواند به کاهش درد مفاصل و بهبود دامنه حرکتی کمک کند و آن در حال حاضر یک بخش اساسی از مدیریت آرتروز در نظر گرفته میشود.

چگونه با آرتروز و درد مفاصل ورزش کنیم؟

چگونه با آرتروز و درد مفاصل ورزش کنیم؟

ورزش منظم میتواند

*کاهش التهاب، خشکی و درد مفاصل

*ساخت عضلات اطراف مفاصل،حمایت و حفاظت بهتر آن ها از شوک، سایش و پارگی روزانه

*افزایش انعطاف پذیری

*بهبود استقامت

انجام ورزش حداکثر سود را به شما میرساند در حالی که کاهش خطر آسیب و درد مفاصل را نیز فراهم میکند.

قبل از شروع ورزش

ابتدا با خیال راحت شروع به صحبت کردن با دکتر خود بکنید و مطمئن شوید که هیچ گونه نگرانی برای سلامتی شما وجود ندارد چون شما بهترین ورزش های روزانه را برای نیاز های فردی خود دنبال خواهید کرد.

مشاوره با یک درمانگر فیزیکی مفید خواهد بود و همچنین یک درمانگر در حرفه تناسب اندام برای ساخت برنامه های ورزشی خاص و رسیدگی به درد مفاصل و هرگونه دردی که شما ممکن است در این ناحیه احساس کنید آموزش دیده است. یک فیزیوتراپیست به شما راه درست را نشان میدهد و به پیشرفت شما برای دیدار با هدف نهایی از طریق ورزش در بیشتر روزهای هفته کمک میکند.

همچنین به کلاس های ورزشی که فقط برای افراد دارای آرتروز طراحی شده است بروید. این کلاس ها میتواند به شما تکنیک های خاصی را نشان دهد و به شما کمک کند که آن ها را با شرایط فردی خود انطباق دهید.

شما همچنین میتوانید اطلاعات را با دیگر بیماران مبتلا به آرتروز در مورد استراتژی های ورزشی به اشتراک بگذازید.

این برنامه ها اغلب از طریق باشگاه های سلامت و مراکز اجتماعی ارائه شده است.

تمرینات برای افراد مبتلا به آرتروز

این برنامه، بهترین برنامه ورزشی برای افراد دارای آرتروز است که دارای تعدادی از اجزا و یک نظم خاص که باید در آن انجام شود میباشد.

چگونه با آرتروز و درد مفاصل ورزش کنیم؟

چگونه با آرتروز و درد مفاصل ورزش کنیم؟

گرم کردن: ضروری است که شما قبل از هر جلسه تمرین، خودتان را گرم کنید. اگر شما ماهیچه های خود را گرم نکنید احتمال جراحت و درد خیلی بیشتری برای شما وجود دارد. برای گرم کردن، حداقل ۵ دقیقه پیاده روی و یا انجام فعالیت های دیگر که سرعت پایینی دارند. همچنین امکانش هست که شما به مفاصل خود برای کمک به شل شدن آن ها، قبل از ورزش حرارت اعمال کنید.

تمرینات اصلی

سه نوع اصلی از تمرینات برای افراد مبتلا به آرتروز توصیه شده

چگونه با آرتروز و درد مفاصل ورزش کنیم؟

چگونه با آرتروز و درد مفاصل ورزش کنیم؟

انعطاف پذیری و یا تمرینات کششی باعث بهبود دامنه حرکتی و سهولت در حرکت میشود.

این تمرینات برای افراد مبتلا به آرتروز ضروری هستند و باید حداقل یکبار در روز انجام شوند.

پس از گرم کردن ملایم خود ۱۵ دقیقه را به تمرینات انعطاف پذیری اختصاص دهید.

چگونه با آرتروز و درد مفاصل ورزش کنیم؟

چگونه با آرتروز و درد مفاصل ورزش کنیم؟

رشته های ذهن و بدن مانند یوگا و یا تای چی شامل برخی از بهترین حرکات تمرینی انعطافی هستند.

راهنمایی ورزش انعطاف پذیری برای موفقیت بیشتر

*حرکت آرام و با ملایمت

*کشش در یک اتاق گرم، کمک خواهد کرد عضلات خود را شل کنید و حرکت راحت تر میشود.

چگونه با آرتروز و درد مفاصل ورزش کنیم؟

چگونه با آرتروز و درد مفاصل ورزش کنیم؟

*تمرین های قدرت مزیتی است برای درد مفاصل با ایجاد عضلات اطراف آنها. بنیاد آرتروز توصیه میکند که مردم انجام حرکات قدرتی را هر روز پس از انجام تمرینات انعطاف پذیری انجام دهند.

 

تمرین های قدرت شامل تمرینات ایزومتریک که عضلات بدون حرکت دادن مفاصل کار میکنند مانند فشار عضلات ران خود در حالی که به پشت خوابیدید.

و تمرینات ایزوتونیک در حالی که عضلات در حال حرکت خم میشوند.

راهنمایی و آموزش قدرت برای موفقیت بیشتر

*شما باید در بین جلسات تمرینی یک روز به خودتان استراحت بدهید تا ماهیچه هایتان بهبود یابند.

*سهولت در آموزش قدرت: وزنه های سنگین را بلند نکنید.

*اگر شما همچنان در مفاصل خود احساس درد میکنید این ورزش را به یک ورزش عضلانی دیگر که همان کار را میکند تغییر دهید.

چگونه با آرتروز و درد مفاصل ورزش کنیم؟

چگونه با آرتروز و درد مفاصل ورزش کنیم؟

*علاوه بر این ها ورزش های هوازی هم توصیه میشود به روال تمرینات خود اضافه کنید، زمانی که قادر به انجام هر دو ورزش قدرتی و انعطاف پذیری به راحتی هستید.

*ایروبیک برای سلامت کلی شما بسیار خوب میباشد. فقط مطمئن باشید که انتخاب نوع مناسبی از فعالیت برای شما باشد.

راهنمایی ورزش های هوازی برای موفقیت بیشتر

*از فعالیت های با فشار بالا اجتناب کنید. راه رفتن یک فرم خوب از ورزش های هوازی برای افراد دارای آرتروز است. دویدن و آهسته دویدن خیلی مناسب نیستند.

*ایروبیک در آب و شنا فرم بسیار خوبی از ایروبیک است که برای مفاصل هیچ ضرری ندارد. دوچرخه سواری یکی دیگر از راه های خوب برای ورزش های هوازی است.

*هدف از انجام ورزش های هوازی ۳ یا ۴ روز در هفته است. در نهایت در هر یک از این روزها که میخواهید انجام ۳۰ دقیقه ورزش های هوازی برای محدوده قلب توصیه میشود. با دکتر خود در این باره مشورت کنید. اما به آرامی شروع کنید حتی اگر شروعتان از روزی ۵ دقیقه باشد.

*اگر شما بیش از یک ساعت پس از تمرینات هوازی با درد مفاصل مواجه هستید. یا اگر خودتان را با مفاصل متورم و یا مفاصلی که سفت تر و ضعیف تر هستند میابید با دکتر و یا فیزیوتراپیست خود در مورد چگونگی انطباق تمرینات خود با برنامه صحبت کنید.

آرام شدن: آخرین قسمت از هر جلسه تمرین، خوب سرد کردن و آرام شدن است.

این مراحل منافع بدن شما را از هر تمرین تضمین میکند.

ورزش کردن کار بسیار راحتی است. همانطور که شما در آغاز گرم میکنید ۵_۱۰ دقیقه را برای خنک کردن عضلات و مفاصل خود اختصاص دهید.

در فعالیت هوازی خود ابتدا سرعت را آهسته کنید تا ضربان قلبتان پایین بیاید و سپس امتداد دهید به جای قطع ورزش به طور ناگهانی

خیس خوردن: صرف زمان در گرداب، سونا، اتاق بخار و یا جای گرم ممکن است باعث شل شدن عضلات و مفاصل شود که این امر با ورزش تاکید شده است. (یعنی سعی کنید برای گرم کردن عضلات خود ورزش کنید تا این که مدتی ثابت در یک جای گرم بنشینید.)

چگونه با آرتروز و درد مفاصل ورزش کنیم؟

چگونه با آرتروز و درد مفاصل ورزش کنیم؟

یخ: اگر احساس درد در مفاصل خود کردید استفاده از یخ یا بسته سرد به کاهش التهاب کمک میکند.

بله، شما هنگامی که آرتروز دارید باید بیشتر مراقب برنامه ورزشی خود باشید. اما منافع ورزشی فراتر از سلامت قلب است. ورزش برای لذت بردن از زندگی ضروری است.

اشتراک.

پاسخ دهید